रनिंग विषयी सर्वकाही – माझ्या अनुभवातुन

वर्ष २०१९ सरले आणि सरता सरता माझ्यासाठी एक नवीन ओळख निर्माण करुन गेले. सातत्य, चिकाटी, कणखरपणा, ध्येयावरुन चित्त ढळु न देण्याची सवय, अशा अनेक गोष्टी मला माझ्या एका धावण्याच्या व्यायामाने मिळाल्या. सकाळ वर्तमान पत्रातील माझा लेख वाचुन अनेक मित्रांनी फोन केले , कौतुक केले. अनेकांनी त्या लेखातुन प्रेरणा मिळाल्याचे सांगुन ते देखील रनिंग करण्यास सुरुवात करणार असल्याचे सांगितले. सोबतच धावणे सुरु कसे करावे? याचे काही नियम किंवा पथ्ये आहेत का? रोज किती धावावे? सुरुवातीला किती धावले पाहिजे व टप्पे कसे कसे असावेत असे बरेच प्रश्न मला विचारले. हा व्यायाम करीत असताना आहार कसा असला पाहिजे याबाबतीत देखील अनेकांनी विचारले. धावणे हा माझा आवडीचा व थोडाबहुत अनुभवाचा विषय देखील झालेला असल्याने , मी वरील प्रश्नांबाबत सर्वांचे शंका समाधान करण्याचा प्रयत्न करीत आहे. आशा आहे या लेखामुळे तुमच्या आयुष्यात थोडाफार तरी सकारात्मक बदल होईल.

धावणे का करायचे?

याचे उत्तर मी माझ्या मागील लेखामध्ये दिलेच आहे. तरीही थोडक्यात सांगतो. आपण म्हणजे मनुष्य नावाचा प्राणी बनलेला आहेच मुळी धावण्यासाठी. निसर्गाने अथवा देवाने आपणास जसे बनविले आहे त्यामागचा हेतु आहे की आपण धावावे. पुर्वीच्या काळी म्हणजे आदीम काळी आपण वनवासी असताना, अन्नसाखळीतील वरच्या स्तरावरील प्राण्यापासुन आपले  स्वतःचे रक्षण करण्यासाठी धावणे गरजेचे होते. तसेच आपण स्वतःचे पोट भरण्यासाठी, स्थलांतरे करण्यासाठी देखील धावण्याची गरज होती, कारण मनुष्य आदीम काळी भटकाच होता इतर वन्य जीवांप्रमाणे. त्यामुळेच आपल्या शरीराची जडणघडण धावण्यासाठी म्हणुनच बनवली गेली आहे. आपण ज्या साठी बनलो आहोत, ते करणे आपण सोडुन दिले आहे. भलेही आता आपणास शिकार करावी लागत नाही किंवा स्वतः शिकार होण्यापासुन स्वतःला वाचवण्याची देखील गरज नाही. यामुळे आपले धावणे थांबले व आपण अनैसर्गिक जीवन जगु लागलो आहोत. निसर्ग नियमांच्या विरुध्द. त्यामुळेच धावणे करायचे.

सुरुवात कधी करायची?

खरतर धावणे ही अशी गोष्ट आहे की जी आपोआप करीत असतो, म्हणजे आपणास कुणीही धावायचे कसे हे शिकविलेले नसते तरीही अगदी सर्वांना धावता येते. त्यामुळे जेव्हा आपणास नैसर्गिक रित्या धावता येण्यास जमते अगदी तेव्हापासुनच सुरुवात केली पाहिजे. म्हणजे मग पुढचे सारेच्या सारे आयुष्य निरामय, तंदुरुस्त असे होऊन जाईल. अनेकांनी ही संधी गमावलेली असते, त्यामुळेच असा प्रश्न पडतो की धावण्यास सुरुवात कधी करायची. तर याचे अजुन एक सोपे उत्तर आहे ते म्हणजे अगदी आजपासुन सुरुवात करावी. धावण्यास सुरुवात करण्यासाठी मुहुर्ताची वाट पाहण्याची गरजच नाहीये. जेव्हा समजेल की धावणे गरजेचे आहे तेव्हा लागलीच धावण्यास सुरुवात करावी.

धावण्याचा व्यायाम कोण करु शकतो?

अगदी कुणीही. शिशु, बाल, किशोर, किशोरी, तरुण, तरुणी, पौढ पुरुष, स्त्रिया, वृध्द , ज्येष्ठ मंडळी. हो कुणीही धावण्याचा व्यायाम करु शकते. तरुणांना वाटत असते की आता गरज नाहीये. वयस्कर लोकांना वाटते की आता आपण धावु शकणार नाही. स्त्रियांना वाटते की हे पुरुषांसाठीच आहे. असे अनेक गैरसमज आहेत धावण्याच्या बाबतीत. मी धावणे सुरु केले व सोबतच या विषयावर संशोधन देखील करीत गेलो. यातुन मला असे समजले की, धावणे कुणीही, कोणत्याही वयात करु शकतात. याला वयाचे लिंगभेदाचे बंधन अजिबात नाही.  एक उदाहरण तर अगदी बोलके आहे. चार वर्षापुर्वीची ही गोष्ट आहे. एका वयस्कर माणसाच्या आजारपणाचा खर्च निघावा म्हणुन त्याची पत्नी, चक्क अनवाणी पायाने मॅरेथॉन मध्ये धावली व जिंकली देखील. त्यावेळी तिचे वय होते ६० वर्षे फक्त. आता मला सांगा, धावण्यासाठी वयाचे, स्त्री-पुरुष असण्याचे काही बंधन आहे का मित्रांनो? अजिबात नाही.

सुरुवात कशी करायची?

यात कसलेही रॉकेट सायन्स नाहीये. दररोज शक्यतो सकाळी पायात बुट घालुन मैदानावर धावायला जायचे. आपणास धावायची सवय नसेल किंवा आपले वजन प्रमाणापेक्षा खुपच जास्त वाढलेले असेल तर सुरुवातीचे काही आठवडे थोडे कमीच धावा. थोडे कमी म्हणजे किती तर आपले शरीरच आपणास सांगत असते थांबायचे की सुरुच ठेवायचे धावणे ते. आपल्या आतुन आवाज येत असतो तो ऐकला की झाले. दम लागला की थांबावे. मी जेव्हा धावण्यास सुरुवात केली तेव्हा मला दम लागला की मी थांबायचो नाही. मी वेग कमी करायचो. दम लागल्यावर एक गोष्ट लक्षात ठेवायची ती म्हणजे आपले शरीर सरळच ठेवायचे. कमरेतुन झुकायचे नाही. आपली छाती, फुफ्फुसे, श्वसनमार्ग सरळ रेषेत असणे गरजेचे असते. दुसरी एक गोष्ट म्हणजे धावताना अथवा दम लागल्यावर देखील तोंडाने श्वास कधीही घेऊ अथवा सोडु नये. तुम्ही जर इंटर्नेट युट्युब वर सर्च कराल तर तुम्हाला रनिंग कसे करायचे हे सांगताना त्या व्हिडीयो मध्ये ज्या पधद्ती सांगितल्या आहेत त्या सामान्यतः पावर रन म्हणजे कमी अंतराच्या शर्यतींसाठी धावायचे कसे हे सांगणा-या असतात. त्यामुळे त्यावर विसंबुन राहु नका. तोंडांने श्वास घेतला तर घसा लवकर कोरडा पडतो. तहान लागते. डीहायड्रेशन होऊन चक्कर देखील येऊ शकते. तसेच तोंडाने श्वास घेण्याचा आणखी एक तोटा असा आहे की, तोंडाने श्वास घेताना आपला आपल्या भावनांवर देखील ताबा राहत नाही. श्वास नेहमी नाकानेच , आणि तो ही दिर्घ-खोल श्वसन असा घ्या व सोडा. हेच तंत्र दैंनदिन जीवनात देखील वापरता येते. जेव्हा जेव्हा म्हणुन राग येतो तेव्हा लक्ष देऊन तुम्ही नाकाने दिर्घश्वसन केले तर क्रोधावर विजय मिळवणे देखील खुपच सोपे होऊन जाते. धावणे तुमच्या जीवनशैलीचा भाग बनले पाहिजे. जरी आपण बनलो धावण्यासाठीच असलो तरीही आपण सगळे एकसारखेच किंवा एकसमान अंतर किंवा धावण्याचा एकसमान अवधी असे काही गृहीत धरु  नये. कारण आपण प्रत्येक जण वेगळे आहोत. आपल्या शरीराला साजेल, रुचेल असे धावणे, तितके धावणे, तितका वेळ धावणे आपण केले पाहिजे. आणि उउतरोत्तर आपल्या क्षमता वाढत जातातच. हा माझा स्वतःच अनुभव आहे. धावताना किंवा कोणताही व्यायाम करताना,लक्षात ठेवा किमान ३० मिनिटे तो व्यायाम केलाच पाहिजे. तसे केले तरच तुमच्या शरीराला त्या व्यायामाचा लाभ होतो. व्यायामास सुरुवात केल्यानंतर २२ मिनिटांनी आपल्या शरीरातील कॅलरीज जळण्यास सुरुवात होत असते. व ती जळण्यास सुरुवात होऊन पुढचे आणखी काही मिनिटे तरी सुरुवातीच्या काळात जळली पाहिजे. त्यामुळे सुरुवात करताना किमान अर्धा तासाचे ध्येय ठेवा. यातही तुम्ही धावणे व चालणे असे मिश्रण करु शकता. तुमच्या शरीराला धावण्याचा सराव होईपर्यंत तुम्ही चालणे देखील करा. म्हणजे सुरुवातीच्या काळात ४ मिनिटे धावल्यानंतर २ मिनिटे चालावे. पुन्हा ४ मिनिटे धावणे,दोन मिनिटे चालणे. एकदा का तुमच्या शरीराला धावण्याचे प्रशिक्षण मिळाले तर तुमचे शरीरच तुम्हाला सांगेल किती धावावे किती चालावे. तुम्ही घरातील बाथरुम मध्ये पाण्याने अंघोळ करण्यापुर्वीच तुम्ही घामाने अंघोळ केलेली असली पाहीजे, इतका वेळ आपण व्यायामासाठी दिला पाहिजे. धावण्यात देखील तुम्ही नाविण्य आणु शकता. मी कधी कधी डोंगरावर पळत जातो, कधी घाट चढतो पळत तर कधी किल्ले चढतो. कधी कुत्र्यासोबत तर कधी जंगलातुन असे वैविध्य मी माझ्या धावण्यात आणतो. एखादा डोंगर, घाटवाट दिसली की मला त्या घाटवातेवरुन धावण्याचा मोह होतो. वेल्ह्यात मी अशा अनेक वाटा शोधल्या आहेत. तोरणा किल्ला मी चहुबाजुंनी पळालो आहे. लक्षात ठेवा, इथे किती अंतर धावलो याला किंवा किती वेगात किती धावलो याला अजिबात महत्व नाहीये. धावणे महत्वाचे.

आहार काय करावा?

आपला नेहमीचाच आहार करावा. त्यात विशेष काही बदल करण्याची गरज नाही. धावण्याने कॅलरीज बर्न होतात. त्यामुळे सुरुवातीच्या काळात तुम्हाला थोडी जास्त भुक लागेल. आणि वजन कमी होण्याऐवजी वाढते आहे की काय असेही वाटेल. हे स्वाभाविक आहे. कारण आपण कॅलरीज जाळतो म्हणजे एनर्जीच संपवीत असतो व त्या संपवलेल्या एनर्जीचा तुटवडा भरुन काढण्यासाठी आपोआप भुक वाढणे, नेहमीपेक्षा जास्त थोडे जास्त खाणे असेही होते. पण असे जरी झाले तरी देखील थांबु नका. धावत रहा. एनर्जीची गरज भागविणे महत्वाचे आहे त्यासाठी आहार संतुलित ठेवा, कार्बोहायड्रेट्स आहारात असणे गरजेचे आहे. प्रोटीन्सची देखील विशेष गरज असते. जेव्हा तुम्ही सलग ४० मिनिटे धावण्याची क्षमता निर्माण कराल तुमच्यामध्ये तेव्हा तुम्हाला तुम्ही नेहमी जेवढे प्रोटीन घेता त्यापेक्षा थोडे अधिक प्रोटीन घेण्याची गरज पडते. प्रोटीन्स मुळे तुमच्या मसल्स मजबुत होतात. कॅल्शियम जसे की अंड्यातुन मिळते, त्याने हाडे अधिक मजबुत होण्यास मदत होते. मांसाहार करीत नसाल तर प्रोटीन्सची गरज पुर्ण करण्यासाठी डाळी-कडधान्ये भरपुर प्रमाणात खावे. ज्या दिवशी थोडे जास्त धावायचे असेल त्याच्या अगोदरच्या दिवशी कार्बोहायड्रेट्स जास्त मिळतील असे पदार्थ खावेत. दररोज सकाळी धावणे सुरु करण्या आधी किमान पंधरा मिनिटे तरी शक्य तितके पाणी प्यावे. शक्य असल्यास मैदानावर जाताना एखादी पाण्याची बाटली देखील सोबत घ्यावी भरुन. थोड्या थोड्या वेळाने घोट घोट पाणी प्यावे, ते ही घसा कोरडा पडला तरच! धावणे झाल्यानंतर मात्र, थोडा वेळ चालावे, पाय, अंग मोकळे करावे. लागलीच बसु नये. आणि मग भरपुर पाणी प्यावे. पाणी पिऊन झाल्यानंतर साधारणपणे अर्ध्या तासाने प्रोटीन रिच नाश्ता करावा. यात अंडी, चिकम, मशरुम, पनीर, कडधान्ये यांचा आलटुन पालटुन समावेश करावा. तुमच्या वजनानुसार तुम्हाला प्रोटीन्स ची गरज असते. अधिक तपशीलास समजुन घेण्यासाठी खालील तक्ता पहा.

कोणत्या अन्नपदार्थांमध्ये किती प्रोटीन्स मिळतात?

वर उल्लेख केल्याप्रमाणे तुमचा आहार असावा. सोबतच तुम्ही खालील तक्ता अधिक सविस्तर समजुन घेऊ शकलात तर तुम्हाला आहाराबाबत बरेच काही समजेल. तुम्ही स्वतःच तुमच्या आहाराचा तक्ता बनवु शकता. रोज रनिंग करतो म्हणुन काही विशेषच खाल्ले पाहिजे असे काही नाही. योग्य पध्दतीने तुम्ही जर आहार विषय माहिती घेतली तर तुम्ही तुमचे निर्णय घेऊ शकता, काय खावे व काय खाऊ नये या विषयी. खालील तक्ता तुमच्यासाठी खुप महत्वाचा असु शकतो.

सोबतच तुम्हाला जर कॅलरीविषयी ज्ञान मिळाले तर अधिकच चांगले होईल. पण मित्रानो लक्षात ठेवा की ज्ञान हे निव्वळ निर्जीव माहिती असते जोपर्यंत तुम्ही कृती करीत नाही तोपर्यंत. मला आशा आहे की एकदा फिटनेस रुटीन सुरु केले की तुम्ही स्वतःहुनच अधिक ज्ञान मिळविण्याचा प्रयत्न कराल कारण तुम्हाला त्याची त्यावेळी गरज असेल.

ध्येय काय असले पाहिजे?

हे व्यक्तिपरत्वे बदलु शकते. माझे ध्येय आहे आनंदासाठी धावणे. त्यामुळे किती वेळ, किती किमी हे माझ्यासाठी महत्वाचे मी मानीत नाही. तुम्ही जर नुकतेच दहावी बारावी उत्तीर्ण झालेले असाल तर तुम्ही मॅरेथॉन जिंकण्याचे ध्येय ठेवु शकता. तुम्ही करीयर मध्ये व्यस्त असाल तर निरामय आरोग्यासाठी तुम्ही धावु शकता. तुम्ही उतरणीच्या घाटात असाल तर उतारवय अधिक निरोगी, सक्रियतेचे होण्यासाठी तुम्ही धावु शकता. धावणे सुरु झाल्यावर, त्याची लय गवसल्यावर तुम्हाला तुमचे ध्येय आपोआप सापडते. उत्तरोत्तर तुमचे ध्येय बदलत राहते, अधिक उन्नत होत राहते. त्यासोबतच तुमच जीवन देखील अधिकाधिक टवटवीत, सुगंधीत होत जाते.

धावण्यासाठी साधनसामग्री काय हवी?

सुटसुटीत कपडे असावेत. घामाने भिजले तरी जड होणार नाही व लगेच सुकतील असे कपडे असावेत. खिशात एखादा रुमाल(टर्किश असेल तर उत्तम) असावा म्हणजे घाम पुसायला सोईचे होते. पायात शुज असावेत. हल्ली बाजारात रनिंग साठी शुज मिळतात. साधारण आठशे रुपयांपासुन ते १५ हजारांपर्यंत किमतीचे शुज मिळतात. यातही ऑनलाईल स्वस्त पडतात, ऑर्डर करताना मात्र तुम्हाला तुमच्या पायाचा साईज नक्की ठाऊक हवा. कारण ब्रॅंड नुसार साईज बदलु शकते. आपण किती वेळ व किती अंतर धावलो याची नोंद ठेवता आली तर उत्तमच. यासाठी हल्ली मोबाईलचा देखील वापर होऊ शकतो. तुम्ही Strava हे ॲप वापरु शकता. शक्यतो कसलेही संगीत न ऐकता धावलेले बरे. तरीही तुम्हाला संगीत कानाला लावुन धावायचे असले तर शक्यतो १२०bpm या ठेक्यावरील संगीत, निव्वळ संगीत असावे, म्हणजे गाणी ऐकणे टाळा. धावण्याच्या कालावधीत सकाळी सकाळी आपण खरतर  स्वतःशीच खुप चांगला संवाद करु शकतो. स्वतःला ऐकु शकतो व स्वतःला सांगु शकतो.

हा लेख कोणलाही धावपटु बनविण्यासाठी नाही हे लक्षात ठेवा. स्वानुभवावरुन लिहिलेला आहे. त्यामुळे व्यक्तिपरत्वे परिणाम, अनुभव थोडेफार भिन्न असतील.

चालु वर्षी मार्च महिन्यापर्यम्त मी माझे दर महिन्याचे ध्येय यशस्वीपणे गाठले. कोरोना लॉकडाऊन मुळे मात्र एप्रिल महिन्यात मी शासनाच्या निर्णयाचा मान राखीत बाहेर न पडण्याचे ठरविले आहे. रनिंग ऐवजी सध्या मी घरीच काही व्यायामप्रकार करीत असतो. 

आपण माझ्याशी फेसबुक द्वारे जोडले जाऊ शकता, अथवा इन्स्टाग्राम वर देखील माझ्याशी जोडले जाऊ शकता.

फेसबुक –  www.facebook.com/hemant.vavale

इन्स्टाग्राम – https://www.instagram.com/hemant_vavale/

लेख आवडल्यास अवश्य शेयर, फॉरवर्ड करा.

आपला

हेमंत ववले,

निसर्गशाळा, पुणे

Author of this article is the owner of nisargshala enterprise and runs this enterprise to offer real, raw nature experiences to city dwellers in a controlled and safe way. People from city can come to campsite with family and friends to get connected with mother nature. With the help of varied activities like camping, rappelling, waterfall rappelling, trekking, hiking, one with nature you can have the bond with mother nature reestablished. The campsite is 70 kms from Pune toward southwest; in Velhe Taluka of Pune district. Please visit homepage for more information.